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Hacks del ejercicio: entrenamiento de 4 minutos para el peso de la gota en segundos

Hacks del ejercicio: entrenamiento de 4 minutos para el peso de la gota en segundos

Introducción

Si están tratando de ponerse en forma pero no tienen mucho tiempo para dedicarse a trabajar, el protocolo Tabata podría ser el entrenamiento para usted. Tabata es un entrenamiento de formación (HIIT) 4 minutos de alta intensidad intervalo el nombre de Izumi Tabata, pH.d. En su estudio 1996, Tabata analizó los datos de un grupo de atletas siguiendo un protocolo de entrenamiento que una mezcla de 20 segundos de esfuerzo máximo, seguido por períodos de 10 segundos de descanso a ocho asaltos. Comparó los datos con un grupo similar de atletas con entrenamiento de estado estacionario, y encontró que el primer grupo de atletas tenía más ganancias medibles atléticos, incluyendo beneficios de capacidad anaeróbica. Pero, ¿cuáles son los beneficios para nosotros la gente normal, pregunte? Un estudio reciente encontró que Tabata quema un promedio de 13,5 calorías por minuto (varios participantes quemaron mucho más), lo que es un ejercicio serio eficiente! "Este estilo particular de entrenamiento interválico tiene profundos efectos en el metabolismo después del ejercicio a corto plazo, dice estudio autor Michele Olson, PhD., investigador principal en el laboratorio de la Universidad de Auburn Montgomery Kinesiología. "Tomaría cinco veces la cantidad de ejercicio cardio típico para el mismo número de calorías que puede en un segmento de Tabata de 4 minutos, todo esfuerzo". Sigue leyendo para ver un 6 minutos inspirado Tabata gordo chorro de entrenamiento.

Maximizar tu entrenamiento

Primero y principal, según estudio autor Michele Olson pH.d., tienes que ir todos hacia fuera con Tabata. "En mi estudio, temas saltar sentadillas como alto y tan rápido como pudieron, agacharse super bajo para cada 20 segundos redondos," ella dice. Los resultados mostraron que los participantes empujaron cerca de 95 por ciento máximos en promedio. "Es un método de entrenamiento dura si lo haces correctamente; pero si están haciendo ocho rondas de la fórmula 20-10 y no realmente empujar más allá de max, no verá los beneficios del auténtico formato de Tabata. Olson señala que llegar a ese nivel máximo cada vez que puede significar que necesita para quedarse con sólo cinco o seis rondas en el principio y construir hasta ocho rondas completo. Lo mejor para cortar tus rondas cortas e ir todos hacia fuera; de lo contrario solo haces una variación del entrenamiento de circuito.

EJERCICIO 1: Altas rodillas - 1 ronda

Olson recomienda un calentamiento de 5 minutos. Saltar la cuerda – real o imaginaria-es una gran manera de romper un sudor pre-Tabata. Después de que has calentado, usted estará listo para el primer intervalo; rodillas altas. Empieza por correr en el lugar tan rápido como usted puede (recordar para ir todos hacia fuera!), elevando las rodillas tan alto como usted puede separarlas. La bomba de los brazos hacia adelante y hacia atrás para ayudar a impulsar las rodillas más de 20 segundos. Descansar 10 segundos y luego moverse a la derecha en el siguiente intervalo.

EJERCICIO 2: Saltos Squat - 2 rondas

Inferior en una posición agazapada, empujando las caderas hacia atrás y las rodillas seguimiento sobre (pero no pasados) los dedos del pie. Mantenga el pecho levantado y los brazos flexionados con los codos toquen las rodillas. Rápidamente salta hacia arriba, llegando a su cabeza de armas. Aterrizar suavemente en posición de cuclillas y luego inmediatamente repetir durante 20 segundos. Descansar 10 segundos y luego repetir una vez más.

EJERCICIO 3: Pesa Arrebatamientos - 2 rondas, una por cada lado

Párese con los pies ligeramente más anchos que la anchura del hombro aparte. Sosteniendo una pesa con la mano izquierda, extienda su brazo derecho recto hacia el lado de su hombro. Olson recomienda el uso de 4 a 5 kilos (10-8-libras), dependiendo de tu nivel. Inferior en una posición en cuclillas, sentarse en las caderas, presionando el muslo un poco hacia afuera para mantener las rodillas de seguimiento directamente sobre los dedos del pie. A continuación, explotar a través de sus caderas, conducción de energía a través de la articulación de la cadera (como si estuviera a punto de saltar verticalmente del suelo) y realizar un movimiento de remo vertical con el brazo izquierdo, levantar mancuernas para hombro nivel, rotando su frente de la palma. Inmediatamente Presione vigorosamente pesa encima de la cabeza como si iban a perforar tus nudillos a través del techo. Repita tan pronto como sea posible con buena forma para un total de 20 segundos. Descansar 10 segundos y luego repetir en el lado opuesto.

EJERCICIO 4: patinador de velocidad - 1 ronda

Parado con los pies juntos y los brazos por los lados. Sacar un paso ancho hacia el lado con el pie izquierdo, bajando en una posición de cuclillas, doblando la rodilla derecha detrás del cuerpo, golpeando ligeramente el pie derecho ligeramente en el suelo y haciendo pivotar los brazos a la izquierda. Presione rápidamente su pierna izquierda, haciendo pivotar sus brazos a los lados de los hombros, saltar fuera y encima a la derecha, aterrizaje sobre la pierna derecha con la pierna izquierda hacia atrás, brazos cruzados que hace pivotar a la derecha. Repita tan pronto como sea posible en 20 segundos. Descansar 10 segundos y luego moverse a la derecha en el siguiente intervalo.

EJERCICIO 5: Arremeter saltos - 2 rondas, una por cada lado

Paso con la pierna derecha atrás en una estocada, dobla los codos con los brazos por los lados. Saltar hacia arriba, llegando a su cabeza los brazos y extendiendo las piernas en el aire. La tierra suavemente en posición de estocada. Repita tan pronto como sea posible en 20 segundos. Descansar 10 segundos y luego repetir en el lado opuesto.

¿Qué te parece?

¿Había escuchado acerca de Tabata? ¿Usas Tabata en sus entrenamientos actuales? ¿Si no, que lo pruebes? Deja un comentario abajo y háganos saber.