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Consejos de ejercicio para una mujer

Consejos de ejercicio para una mujer

Consejos de ejercicio para una mujer

El ejercicio es importante para todos, pero muchas mujeres empezando una rutina de ejercicios se sienten abrumados y un poco intimidado. Hay muchas maneras de hacer ejercicio, puede ser difícil saber qué hacer. El Colegio Americano de medicina deportiva recomienda un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico por día, cinco días por semana, además de entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Ejercicio formal no es la única manera de quemar calorías sin embargo - cuenta de cualquier actividad física. Jardinería, limpieza, jugando con sus hijos, pasear a su perro y hasta subir escaleras pueden todos ayudar a llegar a tu meta. Aunque una mujer puede hacer cualquier ejercicio que un hombre puede hacer, hay ciertas consideraciones que una mujer debe tener en cuenta para obtener el máximo de su rutina.

Evitar lesiones

Según un estudio realizado por los centros de Control y prevención de enfermedades, las mujeres tienden a sufrir más lesiones relacionadas con el fitness que los hombres. Éste es probablemente el resultado de una serie de factores, por ejemplo, que las mujeres tienden a sumergirse derecha en un programa de fitness en un intento impaciente por bajar de peso rápidamente y tienden a ejercer más intensamente que su nivel actual de condición física permite. Esto conduce a fracturas por sobrecarga, esguinces, bursitis, tendinitis y uso excesivo lesiones que pueden obligarte a dejar de hacer ejercicio hasta que esté completamente curado. Para disminuir el riesgo de lesiones, planificar una rutina de fitness que es adecuada para su nivel de condición física actual y fijar metas realistas. Como mejoran tu composición corporal y fuerza, siempre puede aumentar la intensidad. Concentrarse en forma y si usted siente cualquier signos de lesiones, como inflamación o dolor, de la rutina un poco hacia atrás hasta que el dolor desaparece. Si eres mayor de 50 años, tiene una condición médica o están en riesgo de enfermedad crónica, consulte a su médico antes de comenzar un plan de ejercicios.

Ver su intensidad

Cuando comienzas un programa de ejercicios, es tentador trabajar tan duro como usted puede para quemar calorías máximo hacia fuera. Esto puede trabajar contra las mujeres por varias razones. En primer lugar, aumenta el riesgo de lesiones y el agotamiento. En segundo lugar, trabajar a alta intensidad te cambia de aeróbico a actividad anaerobia, que desactiva el mecanismo del cuerpo para quemar grasa y extrae energía proteína tiendas en su lugar. En tercer lugar, un estudio realizado por la revista americana de nutrición clínica (AJCN) sugiere que las mujeres ejercicio a una intensidad alta tienden a experimentar el apetito aumentan lo suficientemente grandes como para llevarlos a consumir hasta un 30 por ciento que más calorías de lo que sería lo contrario. El ejercicio más eficaz de quemar grasa mantendrá su frecuencia cardiaca entre el 55 por ciento a 69 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (220 menos su edad). Cualquier superior y corre el riesgo de cambiar a la energía muscular. El estudio AJCN realmente sugiere que el ejercicio de baja intensidad realizado en 40 por ciento a 54 por ciento de su ritmo cardíaco máximo durante períodos prolongados puede realmente ser más eficaces para las mujeres que desean perder peso porque el entrenamiento todavía depende de energía aeróbica, pero crea un menor aumento de apetito después del entrenamiento.

Levantar pesas

Tímidos lejos de levantamiento de pesas porque temen muchas mujeres lucen como un constructor de cuerpo. Es importante darse cuenta que el aspecto constructor de cuerpo voluminoso no sucede por accidente: es el resultado de un régimen de entrenamiento dedicado y elevación muy intenso. Según el Colegio Americano de medicina del deporte, las mujeres tienen demasiado estrógeno para construir enormes músculos. Se los recomiendo entrenamiento con pesas al menos dos veces por semana porque no sólo puede ayudar a aumentar tu metabolismo y acelerar la pérdida de grasa, sino también reduce el riesgo de osteoporosis y la degeneración muscular. Incluso puede encontrar que facilita las tareas diarias a realizar. Elegir una rutina de entrenamiento de fuerza bien redondeado que trabaja todos los grupos musculares principales y no tengas miedo de peso - uso pesos pesados lo suficientemente que no se pueden hacer más de ocho a 12 repeticiones por serie.

Ejercer a través de su embarazo

El Congreso americano de Obstetras y ginecólogos recomienda que las mujeres ejercen regularmente durante el embarazo, haciendo sutiles ajustes para compensar las necesidades cambiantes de su cuerpo. Caminar, natación, ciclismo y aerobic es seguro para todas las mujeres embarazadas sanas, y no hay ninguna razón para corredores y levantadores de peso renunciar a sus rutinas. Las mujeres embarazadas deben evitar deportes de contacto y cualquier deporte que requiere un cambio en su centro de gravedad (es decir, patinaje) o de un cambio de altitud o de presión (es decir, esquí o buceo) para evitar posibles enfermedades o lesiones. Discutir su rutina de ejercicios con su médico, pero no tenga miedo de salir. El ejercicio regular durante el embarazo mejora tu estado de ánimo, energía, postura, sueño y fuerza. Reduce el riesgo de diabetes gestacional y puede ayudar a aliviar los dolores de espalda, estreñimiento, hinchazón y distensión abdominal.