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Pescado y cómo comer su camino a un corazón sano

El plato real en su dieta, pescado, beneficios de salud de corazón y el tipo adecuado para

Pescado y cómo comer su camino a un corazón sano

En general, peces de agua fría tienen más aceites de pescado saludables para el corazón que peces de aguas templadas. Salmón, atún, arenque, caballa, fletán del Atlántico y las sardinas son las más ricas fuentes de ácidos grasos omega-3.

— Elisa Zied, R.D., autor de "Nutrición a su alcance"

De salmón al atún de la trucha, pez ha sido natación sobre las placas de los consumidores salud-conscientes en los últimos años. Es fácil entender por qué. Pescado, encabeza la lista de alimentos saludables para el corazón, según Susan Roberts, pH.d., profesor de nutrición en la Universidad Tufts en Boston, Estados Unidos. Mientras que algunos frutos secos y verduras verdes tienen propiedades de protección de corazón, Roberts dijo que no se pueden comparar a pescar en el sorteo de la salud del corazón. Puede neto los beneficios del pescado en muchas maneras, pero puede ser un retén. No todos los peces tienen características top-of-line para la protección del corazón, y algunos incluso pueden contener contaminantes que potencialmente podrían dañar su salud. Llegar a la velocidad en los hechos de pescado, mitos y tendencias pueden ayudar mantener su corazón en forma excelente. Vamos a ir a pescar la cuchara real sobre las propiedades de protección de corazón de pez.

Cómo el pescado ayuda a tu corazón

A diferencia de la carne, el pescado es bajo en grasa saturada de obstrucción de la arteria. Además, el potasio, magnesio y niacina en pescado ayuda a bajar la presión arterial y aumentan los niveles de colesterol bueno, notas registrada dietista Elisa Zied, autor de "Nutrición al alcance de tu mano."

El cofre del tesoro real de bienestar impulsar propiedades, sin embargo, es en los ácidos grasos omega-3. Estos aceites de pescado ayudan a pleno en una multitud de maneras: protegen las arterias de los daños evitando que las plaquetas pegadas, y también aumentar los niveles de buen colesterol, bajar la presión arterial y los niveles de triglicéridos y prevenir arritmias cardíacas que pueden conducir a la muerte súbita. En un estudio de más de 3.000 personas, publicado en la edición de mayo de 2007 de «The American Journal of Clinical Nutrition», los investigadores encontraron que aquellos que consumieron aproximadamente dos y media porciones de pescado por semana tenían un 29 por ciento menor riesgo de latidos cardíacos anormales que amenazan la vida que las personas que comían menos pescado.

Puntas de prueba de botín para cosechar beneficios

Utilizando las técnicas de cocción incorrectas o ingredientes podría arruinar los beneficios saludables del pescado. "Si se fríe el pescado en mantequilla, usted podría también comer un bistec graso, porque ambos serán malas para el corazón," dijo el nutricionista de la Universidad de Tufts que Susan Roberts, pH.d. utilizar estos cocina consejos para conservar las propiedades de protección del corazón de peces:

Utilice aceite de oliva en lugar de mantequilla. Unte el pescado con una pequeña cantidad de aceite de oliva antes de asar a la parrilla o asar a la parrilla. O marinar el pescado durante 20 a 30 minutos en aceite de oliva, tomate picado y los condimentos, Bannan sugerido.

Utiliza los condimentos de la derecho. Alejarse de sal, que puede elevar su presión arterial. En su lugar, use condimentos bajos en sodio, baja en grasa, tales como especias, hierbas y otros saborizantes. Roberts también advierte que se deben evitar salsas pesadas, porque están cargados de grasas saturadas.

Evitar la sobrecocción. «Se puede saber si pescado es hecho con la prueba del tenedor,» Bannan dijo. Inserte un tenedor en la parte más gruesa del pescado y los twist. Si los peces las escamas, se hace

Mejores tipos de peces

No todos los peces están cargados con aceites buenos para tu corazón. Algunos carecen de suficiente omega-3 para proteger tu corazón.

"En general, peces de agua fría tienen más aceites de pescado saludables para el corazón que peces de aguas templadas," dicho Zied. "Salmón, atún, arenque, caballa, fletán del Atlántico y las sardinas son las más ricas fuentes de ácidos grasos omega-3". Siluro, Lucio, pargo, trucha y otros moradores de aguas calientes no son tan amigables con tu corazón, porque tienen niveles más bajos de omega-3. Pescado de mar también tiende a ser más seguros que los pescados de lago, que suelen contener contaminantes ambientales.

Porque los niños y los fetos son especialmente vulnerables al mercurio, la Food and Drug Administration informa menores de edad 12 y expectante a las madres para evitar comer pescado con el potencial de altos niveles de mercurio, caballa, Blanquillo, tiburón y pez espada--y comer no más de 12 onzas por semana de pescados que son bajos en mercurio, como el atún ligero enlatado y salmón.

Es un mito que los mariscos son malos para tu corazón. "Durante años, se pensó que mariscos como langosta y cangrejo tenía niveles altos de colesterol que podría poner en peligro el corazón, pero ahora sabemos que no contienen más colesterol que el pollo o carne magra," dijo Patricia Bannan, R.D., nutricionista en Los Angeles y autor de "Derecho de comer cuando el tiempo es apretado."

Langostinos, sin embargo, son más altos en esta grasa obstruyendo la arteria. "Una ración de gambas tiene cerca de tres veces la cantidad en una porción de carne magra", dijo Bannan. Si tienes colesterol alto, puede que desee alejarse de gambas y tienen menor colesterol cangrejo, langosta, almejas o las ostras en su lugar. Cangrejos, langostas y almejas también son ricos en zinc, un nutriente traza necesario para la salud en general buena.

Pescado salvaje vs granja

Como ha aumentado la demanda de pescado saludables para el corazón, las aguas en algunas partes del mundo han sido sobreexplotadas. La solución ha sido cultivar peces en granjas.

Según la Organización Mundial de la salud, un tercio de la oferta de pescado del mundo proviene de las operaciones de la granja de pescados. Esta tendencia ha traído abajo el precio del pescado, pero no puede ser una buena cosa cuando se trata de su salud.

Peces son criados en jaulas llenas de agua, donde son menos activos y comer alimentos producidos en masa. Por otro lado, peces silvestres, son mucho más activas y buscan presas, esa presa es más nutritivo que los alimentos que se alimentan de peces cultivados. «Peces tienden a ser más delgados y tener altas cantidades de aceites omega-3», dijo Bannan. También puede ser más seguros. Un informe de 2003 del grupo de trabajo ambiental indicó que el salmón de piscifactoría contiene 5 a 10 veces las cantidades de PCB químico ambiental tóxico como salmón salvaje.

¿Así que si todo se puede encontrar es pescado criado en granja, que debe ser marcado como tal en los supermercados, debe evitar comer pescado en conjunto? Mayoría de los expertos dice Nº "los beneficios de comer pescado superan cualquier riesgo potencial", dice Zied. Para reducir el potencial de exposición a los contaminantes Retire la piel y la grasa superficial antes de cocinar.

Suplementos y alimentos fortificados

Algunas personas tímido lejos de comer pescado porque tiene un sabor tan, bueno, a pescado. Afortunadamente, usted obtiene los beneficios de la salud del corazón de omega-3 sin comer pescado.

"Muchos tipos de alimentos ahora omega-3 añadido a ellos," dijo Bannan, incluyendo leche, huevos, yogur, queso, cereal, tortillas y barras de granola. Alimentos fortificados saben igual como los alimentos sin las adiciones de ayudar de corazón.

Una desventaja: son generalmente más caras. ¿Son vale la pena el extra coste? Sería si no comes pescado, pero Zied prefiere lo real. "Alimentos enriquecidos contienen una forma menos potente de los omega-3 que los pescados", explicó Zied. "Además, peces contienen otros nutrientes saludables para el corazón que no se encuentran en alimentos fortificados".

Tomar un suplemento diario de aceite de pescado es otra opción si no eres un fan de grandes peces. Pero si usted toma medicamentos, Zied precauciones que usted debe hablar con su médico en primer lugar, porque el aceite de pescado cápsulas pueden interactuar con algunos medicamentos y provocar efectos secundarios.

La línea de fondo: Si quieres hacer tu corazón bueno, go fish. Si quieres agregar pescado a tu dieta o toman suplementos de aceite de pescado, los omega-3 le ayudará a mantener tu corazón saludable ahora y en el camino.